ダイエットに【ブルグル】を取り入れよう！オススメの食べ方と調理法をご紹介

ダイエット中のみなさん、白いご飯や食べ応えのある主食が恋しくなっていませんか？そんなみなさんにおすすめしたいご飯の代用品といえば、トルコの「ブルグル」！

筆者がトルコに滞在していた時に少しいただいてハマってしまった小麦由来の食材なのですが、これがプチプチプリプリして本当に美味しかったんです♪

当時は食感が楽しくて美味しかったことくらいしか覚えていませんが、実はこの「ブルグル」ダイエット中の方にとって大きな味方になってくれる食材なんです。

さっそく、ブルグルの魅力や美味しい食べ方をご紹介します♪

そもそもブルグルってなに？

 

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Duru Bulgur Iraqさん(@durubulguriraq)がシェアした投稿 – 2019年 7月月4日午前4時31分PDT

ブルグル（Bulgur）は、トルコをはじめ中東で親しまれている小麦由来の穀物。パスタの原料にもなるデュラム小麦を粉末にはせず、そのまま蒸してひきわりにしたものをさします。

クスクスと似たようなもの…と思いがちですが、クスクスは一度小麦を粉状にして形成したもの、ブルグルはそのまま蒸したものなので原料は同じでも食感や大きさはやや異なります。

ブルグルは栄養満点！

小麦をそのまま蒸してひきわりにしただけのブルグルですが、実はお米以上に多くの栄養が詰まっているんです。

たとえば、ブルグルには腸内環境を整備してくれる「食物繊維」やむくみ対策に効果が期待できる「カリウム」、健康維持に不可欠な「鉄分」、疲労回復に効果が期待できる「ビタミンB群」などがとっても豊富！

特に、食物繊維はお米100gとブルグル100gで比較するとブルグルの食物繊維は白米の50倍もある計算に。クスクス100gとブルグル100gを比べた場合、両者に含まれる栄養素はブルグルの方が全てクスクスを上回っています。

栄養補給やお米以外の主食を選ぶ際に迷った場合はブルグルを選んでおくと良いでしょう。

ブルグルは「低GI食品」

 

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Diëtist Anouchka Soekhoeさん(@snapjehapje)がシェアした投稿 – 2019年 7月月10日午前5時58分PDT

また、ブルグルは食感が楽しく栄養豊富なだけでなく、血糖値が急上昇しにくい「低GI食品」でもあります。ブルグルのGI値は50以下とも言われており、お蕎麦や玄米よりも数値が低いのも魅力です♪

血糖値が急上昇しにくい=太りにくいということ。ブルグルをうまく活用してダイエットを成功させたいですね。

ブルグルの調理方法

 

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Nudel & Strudelさん(@nudelundstrudel)がシェアした投稿 – 2019年 7月月11日午前11時52分PDT

ここで一度、ブルグルの調理方法を見ておきましょう。調理といっても、お湯で戻すだけですぐに食べられるのでとても簡単ですよ♪

1. まず、1カップほどのお水を沸かします。
2. お湯を沸かしている間、ブルグル1/2カップをお鍋やフライパンでから炒りします。
3. 2. が完了したら、適量のお湯を注ぎ、ひと煮立ちさせて蓋をします。
4. ブルグルにしっかり水分が吸収されていたら、できあがりです！

メーカーによって戻し時間や調理方法が異なることがあるので、戻す前に一度パッケージの表示をチェックしてみてくださいね。

ブルグルのおいしい食べ方

ブルグルはご飯のかわりにお茶碗によそっていただいてもOKですが、いろいろな食べ方があるんです♪

■サラダのトッピングに

以前ご紹介したタブレサラダに、ミックスしていただくのが現地ではメジャーな食べ方。とくに味に癖がないので、タブレサラダ以外のどんなサラダにも合わせやすいですよ。

食べ応えだけでなく、腹持ちもアップします♪

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■ひき肉料理にミックスする

ブルグルはひき肉と同じくらいのサイズ感。ハンバーグやロールキャベツなど、ひき肉と同量〜1/4くらい量を混ぜてみましょう。

お肉のカサ増しもできるほか、カロリーをカットすることも可能に♪ブルグルは冷めてもおいしくいただけるので、お弁当や朝食に残しておいてもおいしく食べることができますよ。

■ ピラフやチャーハンに♪

 

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Ollis Grillabenteuerさん(@ollis_grillabenteuer)がシェアした投稿 – 2019年 7月月13日午前3時56分PDT

ご飯の代わりに、ブルグルを使ってチャーハンなどの焼き飯料理を作ってみましょう♪トマトソースで炊飯すれば、オムライスにも使いやすいですね。

炒めると香ばしさもアップするので、ブルグルが余った時などにぜひ挑戦してみてはいかがでしょうか。

太りにくいブルグルで食事をヘルシーに楽しもう！

栄養素が豊富な穀物・ブルグルの魅力や調理方法、美味しい食べ方をご紹介してきました。今回ご紹介したブルグルは、輸入食材ショップやオンラインショップで購入することができます。

血糖値の上昇が抑えてくれるため、ダイエット中の主食代わりに適しているのはもちろん、たまにはご飯とは食感が違うものを主食にしてみたい、という方にもおすすめ！

他の多くの穀物よりも栄養価が高いブルグルを使って、よりヘルシーな食生活を目指してみませんか？