野菜を中心としたフレッシュボウルは、ダイエットだけでなく、日々の健康管理や、お肌や腸内環境の調子を良くする美容効果も高いの！そんなフレッシュボウルを、自分でカスタマイズして作れたら楽しいよね！

そんな今回は、「ヴィーガン向けフレッシュボウルのレシピ」を大特集！オススメの野菜の組み合わせや、栄養素などもあわせてご紹介するよ。

「ヴィーガン」て何？

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最近メディアでも話題の「ヴィーガン」という言葉。よく耳にはするけど、そもそもどんな意味があるの？と疑問に思っている人も多いはず。

ヴィーガンとは、完全菜食主義者のことを指す言葉で、ベジタリアンと近い括りに分類されるの。でもベジタリアンとの違いは、チーズや牛乳、卵なども食さないという部分。

まさに徹底した菜食主義を志すことで、それは深い動物愛護の精神からきているもの。あらゆる動物を搾取せずに人は生きるべきという信念のもと、野菜以外の製品、材料は決して口にしないのが、ヴィーガンの特徴。

しかし現在では、「ヴィーガンダイエット」と呼ばれるように、一定期間、野菜だけのレシピで食事をするというダイエット法などもあり、生涯を通して完全菜食主義を貫くという意味ではない場合も多々ある。

実生活にヴィーガン思考を取り入れて、美容や健康に役立てることが、海外セレブをはじめ、若い世代を中心に大人気に！

■アボカドトマトのフレッシュボウル

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相性の良いアボカドとトマトを使ったフレッシュボウルは、野菜オンリーのレシピなのに、味に濃厚さがあって食べ応えも十分！

＜材料＞

・トマト　……1個
・アボカド　……1個
・カイワレ　……1束
・水菜　……1束
・ピンクグレープフルーツ　……1/2個
・チアシード　……大さじ2
・白ゴマ　……大さじ1
・オリーブオイル　……大さじ2
・バルサミコ酢　……大さじ1
・塩　……適量
・ブラックペッパー　……適量
・ホースラディッシュ　……適量

＜レシピ＞

まず、トマトとアボカドを1cm角にカットして、カイワレと水菜を3cm大にカットしておく。ボウルにカットした野菜を入れ、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩、ブラックペッパー、ホースラディッシュを入れ、ボウルの底から全体を和えるように混ぜる。

ピンクグレープフルーツは、皮をむき、内側の甘皮や種も取って、実をほぐすようにしてからボウルに加える。

そこにチアシードをプラスして、白ゴマは指ですりつぶすようにして加え、軽く混ぜればフレッシュボウルの完成！ドレッシングは別にして作らなくても、野菜に直接かけて混ぜ合わせるだけで、十分に味が均一になるから、とってもお手軽なレシピ！

トマトとピンクグレープフルーツに多く含まれるリコピンは、血糖値を下げ、動脈硬化やがん予防に効果が高く、血液をサラサラにして、お肌や腸内の調子も整えてくれるよ！

■豆腐と枝豆のフレッシュボウル

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しっとりとした豆腐の食感と、濃厚な甘みのある枝豆を使ったフレッシュボウルは、レシピも簡単でオススメ！

＜材料＞

・豆腐（絹or木綿）　……1丁
・枝豆　……100g
・レタス　……1/4玉
・紫玉ねぎ　……1/2玉
・白ゴマ　……大さじ2
・ズッキーニ　……1本
・オリーブオイル　……大さじ3
・塩　……適量
・ブラックペッパー　……適量
・しょうゆ　……大さじ2
・わさび　……適量

＜レシピ＞

まず、豆腐をキッチンペーパーを敷いたお皿にのせ、上からもキッチンペーパーを数枚かぶせて電子レンジで3分ほど加熱し、水切りを。温め後、お皿とキッチンペーパーを変えて、豆腐の上にお皿を一枚のせ、傾けておく。これで完璧に水切りができる。

次にボウルに枝豆、一口大にちぎったレタス、薄切りにした紫玉ねぎを入れ、白ゴマも加える。ズッキーニは輪切りにしてグリルした後、荒熱を取ってから加える。

オリーブオイル、塩、ブラックペッパー、しょうゆ、わさびをボウルに加えて、全体をかき混ぜて、上に水切りした豆腐を崩しながら加えて完成。

大豆には、ポリフェノールが多く含まれており、肌のキメを細かくし、つるつるにしてくれる美容効果も！

おわりに

簡単に作れるヴィーガンフレッシュボウルのレシピ、いかがでしたか？

特別ヴィーガン思考でなかったとしても、健康やダイエットにも効果的なフレッシュボウルを食生活に取り入れることで、より良い体内環境を実現できるなんて嬉しいよね。ぜひレシピを参考にしてみて！

写真：Instagram
文：CELESY Writer 菜都未